近年来，随着经济社会的发展，人民生活水平的提高，特别是生活方式的改变，国家居民在健康状况不断改善的同时，肥胖和超重问题也日益突出。体重异常特别是超重和肥胖与许多疾病都有密切关系，比如，超重与肥胖问题与高血压、糖尿病、高血脂，还有心脑血管疾病以及部分癌症都有关系，是这些慢性病的重要危险因素。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成年居民超重率达到34.3%，肥胖率为16.4%，且这一趋势仍在上升。3月9日，在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。
       一、什么样的胖才是真的超重肥胖？
       超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
一般以体质指数（BMI）和腰围作为常用判断超重和肥胖程度的指标。
       ·体质指数BMI=体重（kg）/身高（m）²
       ·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
       ·BMI在24至28之间被定义为超重。
       ·达到或超过28就是肥胖。
       对于BMI在正常范围但腰围超出正常高限，成年男性腰围85～＜90 cm，成年女性腰围80～＜ 85 cm，可判断为中心型肥胖前期；成年男性腰围≥ 90 cm，成年女性腰围≥85 cm 可判断为中心型肥胖。
       二、健康减肥该怎么吃？
       很多人提出80%靠吃，20%靠练。“管住嘴”是减重的核心，但并不是所有热量都需要严格限制，而是要学会挑选健康食物。
       这些食物优先选择：
       鼓励主食以薯类、粗粮、全谷物为主，减少精白米面摄入；
       保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
       优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
       优先选择脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶等。
       这些食物要少吃： 
       减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
       减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐，添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
       每天具体吃多少？
       体重管理的核心在于控制每日的热量摄入，同时保证合理膳食，营养均衡。故限制能量膳食应作为成人肥胖人群重要的医学减重干预方法。限能量膳食是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（每日能量摄入需求成人男性：1200～1500kcal/d，成人女性：1000～1200kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3～1/2总能量；也可以在满足人体基础代谢率的基础上，根据身体活动的实际能量需求控制摄入，目的是达到能量摄入负平衡，帮助减重、减少体脂。
       成人个体化的一日能量计算：
       根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。
       在控制总热量的基础上，合理分配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3：
       碳水化合物：占总热量的50%~60%
       蛋白质：占总热量的15%~20%
       脂肪：占总热量的20%~30%
       三、科学减肥，这4件事要记牢
       1.定时定量规律进餐
       要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。尽量缩短全日进食时间，适当延长空腹时间。
       2.适当改变进餐顺序
       成人个体化的一日能量成人个体化的一日能量成人个体化的一日能量成人个体化的一日能量,按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
       3.进餐宜细嚼慢咽
       摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
       4.保持良好的运动习惯
       每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车等有氧运动，有助于消耗体内多余的热量，减少脂肪堆积。此外，还可以结合力量训练等无氧运动，提高身体的代谢率。“管住嘴 迈开腿”，“吃”与“动”结合起来，养成良好的生活习惯，便可科学合理地维持体重。
       5.保持良好情绪
       良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就容易造成脂肪堆积。
       体重管理不是短期的减肥，而是长期的生活方式改变。通过科学的饮食、规律的运动和积极的心态，我们可以逐步实现健康体重，享受更高质量的生活。