2022年5月20日是第33个“5·20”中国学生营养日，今年学生营养日的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固，以促进学生健康成长。那么我们该怎么做？

一、三餐要规律：
1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。
3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

二、搭配要合理
       身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。
1.坚持谷类为主的平衡膳食模式（每天摄入谷类食物200～300g），保证餐餐有谷类，粗细搭配；在外就餐时也不要忘记点主食。
2.每天的膳食应包括谷薯类（每天50～100g）、蔬菜（保证每天不少于5种蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜应占1/2）、水果（保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果）、畜禽鱼蛋奶（平均每天120～200g，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）和豆类食物（每天50～150g）；荤素搭配，多吃蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋，每天300mL以上液态奶，常吃大豆及其制品和坚果。
3.可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上，每周25种以上食物。
       平衡膳食，乐享健康。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。

三、科学运动 保健康
1.运动的项目选择：
(1)有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。
(2)无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。
2.运动的注意事项：
(1)要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。
(2)要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。
(3)要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。
3.运动前后如何选择饮料：
(1)运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。
(2)运动中。运动过程中最好每隔15-30分钟补水100-200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。
(3)运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。
      每天坚持运动1小时，让我们做个健康阳光的少年!

四、减盐控油促健康，“三减三健”很重要
（一）减盐
      盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。
1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。
3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品 ，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。
（二）减油
      油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。
1 .控制烹调油摄入量（使用控油壶）。
2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。
3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4 .少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。
（三）减糖
       减糖是添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖类，建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。《中国居民膳食指南(2022)》建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
1.建议不喝或少喝含糖饮料。
2.用白开水代替饮料。
3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。
（四）健康口腔
      常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。
1.早晚刷牙，饭后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸饮料。
4.定期检查口腔。
（五）健康体重
      体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。
1.控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
2.增加能量消耗，适度运动。
3.注意膳食平衡。
（六）健康骨骼
       如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。
1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。
3.平均每天至少20分钟日照。
4.家居安全，预防跌倒。
5.健康的生活方式（保证充足的睡眠时间）。