今年全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病的预防作用，倡导人们合理选择蔬菜水果，改善生活方式，助力公民健康。
一、新鲜蔬菜营养好
新鲜蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物；蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。
蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花)富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B、维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫酸盐。菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。
研究表明，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险。在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著。
二、餐餐有蔬菜
日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。中晚餐每餐至少有2个蔬菜的菜品。在单位食堂就餐时，选择的蔬菜也应占全部食物的一半。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜中其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。建议摄入深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的一半以上。选择蔬菜时还应注意：
1、选择多种蔬菜
蔬菜菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有干秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每天至少达到3-5种。
2、选择新鲜和应季的蔬菜
蔬菜的放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂的，还会导致其中的亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。
3、腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜
腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食物。但是在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。从营养角度，已经不属于蔬菜类别。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。要少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。
4、食用这些蔬菜时，要减少主食量
土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。
三、留住蔬菜营养
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
1、蔬菜生吃
适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。
2、合理烹调
(1)先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。
(2)开汤下菜：水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热敏感，任何加热都会增加营养的损失，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。
(3)急火快炒：急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失，但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。
(4)炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。
四、天天有水果
水果可口，给人带来愉悦。多种水果水分占85-90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。夏天和秋天是水果丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果，是挑选和购买水果的基本原则。
每日应摄入2种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。
水果中通常含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖量高的水果的能量较高，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。
五、蔬果巧搭配，互换不可取
蔬菜水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬果，相互搭配，才能做到食物多样，健康膳食。另外多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同种类的食物，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以蔬菜也不能代替水果。
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