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2021全民营养周——合理膳食 营养惠万家

 发布时间 : 2021-05-17 10:03:59      点击:

1.食物多样,谷类为主
       食物含有多种营养成分,不同食物营养成分的种类和数量又各不相同,为了更好地满足营养和健康的需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物。

2.吃动平衡,健康体重  
       食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素,如果吃的过多、运动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间(BMI计算方法:体重/身高2(单位kg/㎡))。
      管住嘴,迈开腿”二者同样重要。运动可增加能量消耗,也有助于调节心理平衡,有效消除压力,降低抑郁和焦虑等不良精神状态。建议成人每天增加日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动;主动身体活动最好每天6000步;每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

3.多吃蔬果、奶类、大豆
       蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源;奶类是优质蛋白质、B族维生素和钙的良好来源;大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物;坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质。 建议增加这些种类食物的摄入。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
       鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,但脂肪含量较多、能量高,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应当适量摄入。

5.少盐少油,控糖限酒
       盐摄入过多与血压升高有关;烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,但摄入过多会增加慢性病的患病风险;要培养清淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。
       过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病发生的危险,一般不推荐饮酒,如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克;添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险, 倡导平衡膳食和健康生活方式,除做到以上几点之外,还应 多喝白开水(成人每天饮8杯水,1500至1700毫升) ; 不偏食不挑食,荤素搭配; 进食细嚼慢咽,享受食物的美好。
  
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